Maioria das pessoas precisa dormir de 7 a 9 horas, garante neurocientista

Você iria trabalhar bêbado? Provavelmente não, mas muitos de nós fazemos isso ao ir para a empresa após dormir apenas seis horas ou menos, já que a privação de sono causa o mesmo dano ao seu desempenho mental e físico do que tomar um porre de alguns drinques.

Matthew Walker, diretor do Centro de Ciência do Sono Humano, órgão da Universidade da Califórnia em Berkeley (EUA), passou os últimos quatro anos e meio escrevendo “Why We Sleep” (Por que dormimos, em tradução para o português), livro que examina profundamente os efeitos da falta de sono no corpo. “Nenhum aspecto da nossa biologia passa ileso por essa privação”, afirma o especialista.

Em entrevista ao jornal britânico “The Guardian”, ele ainda ressaltou existirem evidências de que dormir menos do que o necessário pode reduzir nossa expectativa de vida, aumentando o risco de câncer, ataques cardíacos e Alzheimer, entre outros problemas.

Por que, exatamente, estamos tão privados de sono?

Em 1942, menos de 8% da população tentava sobreviver com seis horas ou menos de sono por noite; em 2017, esse número passou para quase uma em cada duas pessoas. Os motivos são aparentemente óbvios. O primeiro é que nossas noites agora são totalmente iluminadas. E a luz é um degradador profundo do nosso sono.

Em segundo lugar, há a questão do trabalho: e não apenas as horas que você passa trabalhando. Ninguém quer desistir do tempo com a família ou se divertindo, então a pessoa desiste de dormir em vez disso. “E a ansiedade também desempenha seu papel. Somos uma sociedade mais solitária e deprimida. O álcool e a cafeína estão mais disponíveis. Todos esses fatores são inimigos do sono”, diz Walker.

Ser considerado um “dorminhoco”? Jamais!

Mas o especialista acredita, também, que no mundo desenvolvido o sono está fortemente associado à fraqueza e até vergonha. “Estigmatizamos o sono com o rótulo da preguiça e queremos parecer sempre ocupados. Uma maneira de expressar isso é proclamando o quanto estamos sonolentos e cansados, como se fosse uma honra.”

“Durante minhas palestras, as pessoas aguardam até que não haja ninguém por perto para me dizer, em voz baixa: ‘Pareço ser uma daquelas pessoas que precisam de oito ou nove horas de sono’. Eles estão convencidos de que eles são anormais e por que eles não seriam? Nós castigamos as pessoas para dormir o que são, afinal, apenas quantidades suficientes. Pensamos neles como preguiçosos”, diz.

Segundo ele, a maioria das pessoas precisa de algo entre sete e nove horas de sono. Explicado isso, o quão bem dormimos costuma ser determinado por diferentes fatores: genética (cerca de 1% da população realmente possui genes que as fazem dormir por apenas quatro horas e ficarem bem); gênero (mulheres tendem a dormir de forma menos eficaz do que os homens, além de precisarem de mais 20 minutos por dia) e envelhecimento (à medida que a nossa idade aumento, a qualidade do sono melhora também, fazendo com que precisemos de menos tempo para nos sentirmos restaurados.

Dá para saber qual é o tempo certo para você? Não existe um teste definitivo, mas separamos quatro perguntas que ajudarão a ler os sinais de seu corpo:

1) Você adormece assim que coloca a cabeça no travesseiro?

O ideal é que esse processo dure cerca de 15 minutos. Se você adormecer mais rápido, provavelmente está privado de sono. Agora, se o problema for levar mais de 30 minutos, provavelmente está dormindo mais do que precisa ou está tendo sofrendo de algum tipo de estresse que não permite que você relaxe.

2) Precisa de um despertador para acordar?

A menos que você precise se levantar em uma hora mais problemática, como quatro da manhã, um bom sinal da saúde de seu sono é acordar naturalmente, antes do alarme. Ficar muito tempo na base do botão soneca também significa que você não está dormindo o suficiente.

3) Você aproveita para dormir muito no final de semana?

Responder sim é um sinal de que você está meio que arrumando uma “dívida” de sono durante a semana, e que seu corpo está tentando compensar. O ideal é dormir o valor de horas certo para você, ou seja, o mesmo número de horas dormidas durante a semana.

4) Como você se sente às 11h?

A resposta deve ser alerta e energizada, pois este é o ponto em seu ritmo circadiano –um ciclo de 24 horas que diz ao seu corpo quando dormir– em que você deve estar mais acordado. Cansado neste momento do dia? De duas, uma: ou faltam horas de sono ou outra coisa está drenando sua energia.

Higiene do sono: 4 dicas para dormir bem

Da mesma maneira que, desde cedo, precisamos cultivar bons hábitos de higiene corporal e dentária, é interessante tratar o sono com o mesmo cuidado. Se a sua meta é dormir direito, separamos algumas dicas da Associação Brasileira de Sono (ABSono).

• Evite cochilos prolongados à tarde. Quando a sesta (ou descanso após o almoço) é hábito, ela não deve ultrapassar uma hora, justamente para não prejudicar o sono noturno;

• Um banho morno, cerca de duas horas antes de dormir, pode ajudar a relaxar e abaixar a temperatura corporal, o que é necessário para desencadear o sono;

• A prática de exercícios além de melhorar a saúde e a autoestima, ajuda a consolidar o sono. O melhor, no entanto, é tentar malhar até cerca de seis horas antes de ir para a cama;

• Evitar agentes estimulantes com cafeína (café, chá, chocolate, refrigerantes e nicotina), refeições pesadas e excesso de líquidos antes de deitar é interessante. Um lanche leve antes de dormir, rico em carboidratos pode auxiliar.

Fonte: Uol Estilo – Vida saudável